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“又沒睡(shui)好覺,趕快(kuai)吃(chi)幾(ji)片安眠藥”“睡(shui)前多喝點(dian)酒(jiu),睡(shui)得更踏實”“褪黑(hei)素安全有效,專治(zhi)失眠”“夜里睡(shui)不著,白天好好補補覺”……遺憾地告訴(su)你,這些(xie)都是睡(shui)眠誤區。大多數失眠要從(cong)調整生活方式入手,趕快(kuai)跟專家學習(xi)“助眠大法”吧(ba)。

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對(dui)付失眠 吃(chi)藥只是下下策

世界衛生組織調查發現,約27%的人(ren)有睡(shui)眠問(wen)題。2015年《中國睡(shui)眠指(zhi)數報告》顯示(shi),我國約jia)1.2%的人(ren)存在嚴重睡(shui)眠問(wen)題。而2018的報告顯示(shi),約16%的人(ren)夜間睡(shui)眠時間不足6個小時,高達(da)83.81%的人(ren)經常(chang)受到(dao)睡(shui)眠問(wen)題困擾。成(cheng)年人(ren)失眠發生率高達(da)38.2%,30至69歲人(ren)群的睡(shui)眠呼(hu)吸暫停(ting)患(huan)病率達(da)23.6%。

根(gen)據最新的國際睡(shui)眠疾病分類目(mu)錄,目(mu)前已明確(que)的各類睡(shui)眠障xi) 僦zhong),其(qi)中,發病率最高、危害(hai)最大的睡(shui)眠障xi) 饕  liang)類,一類是“睡(shui)不著”,包括各類失眠或生物節律醒(xing)睡(shui)障xi)  煥嗍ldquo;睡(shui)不好”,以睡(shui)眠呼(hu)吸障xi) wei)代表。

清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科(ke)葉京(jing)英主任介紹,很(hen)多看似失眠的患(huan)者其(qi)實並不是真(zhen)正的失眠,而是生物節律障xi) 賈zhi)的睡(shui)眠醒(xing)睡(shui)時相紊亂。我們身體的每個細胞(bao)內部(bu)都jia)幸桓隼嗨浦穎淼慕 梗 竽閱諞燦幸桓ldquo;時鐘”中樞(shu),這些(xie)結構控制人(ren)體包括睡(shui)眠在內的所有生理活動,當這些(xie)生物鐘與(yu)地球自轉(zhuan)產(chan)生的日夜節律出現不匹配時,就(jiu)會出現夜間不能入睡(shui)、白天精力(li)不足的類似“失眠”的癥狀。

如果把這些(xie)患(huan)者當成(cheng)失眠來(lai)cu)瘟liao),就(jiu)會出現事倍(bei)功半(ban)的效果,並且容易誘發潛在的並發癥。因此,“睡(shui)不著”時一定不能簡單(dan)地買點(dian)“安眠藥”,更不建議多量的吃(chi)安眠藥,而是應在專業醫生評估指(zhi)導下有的放(fang)矢地進行治(zhi)療(liao)。

此外,一些(xie)患(huan)者借助飲酒(jiu)輔助睡(shui)眠,也不是一種(zhong)好的選(xuan)擇。雖然酒(jiu)精可以縮短入睡(shui)的時間,但會影(ying)響睡(shui)眠的結構,所以不建議長期使用(yong)這種(zhong)方法。

專家教你“助眠大法” 學起(qi)來(lai)

葉京(jing)英主任介紹,從(cong)病因上(shang)來(lai)講,大部(bu)分的失眠與(yu)生活方式、周圍環境chang) 約吧(ba)緇嶧肪車紉蛩賾泄亍R虼耍 dui)于失眠的最合理治(zhi)療(liao)應該首先集中在生活方式調整等que)矯mian),這也是目(mu)前公認的失眠一線治(zhi)療(liao),醫學上(shang)稱之“認知(zhi)行為(wei)治(zhi)療(liao)”。

當出現失眠時,應該避免(mian)過度關注失眠,避免(mian)出現焦慮(lv)等情緒。專家建議在專業人(ren)士指(zhi)導下進行認知(zhi)行為(wei)治(zhi)療(liao),包括記錄睡(shui)眠情況,確(que)定平均的睡(shui)眠時間;依據平均睡(shui)眠時間,制定睡(shui)眠時間表;並每周調整睡(shui)眠時間,直到(dao)日間功能恢zhi)湊chang)或到(dao)可接受水平。

除此之外,還(huai)可以試試以下9種(zhong)辦法︰

1.睡(shui)覺前三小時內避免(mian)煙(yan)、酒(jiu)、油膩飲食、大量運動;

2.避免(mian)強烈燈光、噪音(yin)等刺激(ji),也不要在臨(lin)睡(shui)前做讓自己容易興奮的活動,最好不要看手機等;

3.不論夜間睡(shui)眠時間長短,每天按時起(qi)床;

4.白天不要長時間睡(shui)覺;

5.睡(shui)醒(xing)後要離開(kai)床;

6.晚上(shang)你有困意時才上(shang)床,不要過早上(shang)床。因為(wei)我們體內的褪黑(hei)素會在入睡(shui)前兩(liang)到(dao)三個小時慢慢釋放(fang);

7.夜間如果醒(xing)了(liao)超過20分zhong)踴蚩kai)始(shi)對(dui)睡(shui)眠有挫敗感,要起(qi)床離開(kai)臥室,直至再有睡(shui)意的時候再回到(dao)床上(shang);

8.白天在戶外接受足夠的陽光照射,增加(jia)ying)滋煸碩 浚 廡xie)都可以幫(bang)助身體分泌足夠維持睡(shui)眠的褪黑(hei)素;

9.睡(shui)眠時的環境溫度也很(hen)重要,20℃左(zuo)右是比較適宜的,特別要注意不能過熱。

褪黑(hei)素治(zhi)失眠 竟然不靠ke)/strong>

褪黑(hei)素是由(you)哺乳動物和(he)人(ren)類的松果體產(chan)生的一種(zhong)胺類激(ji)素,有調節睡(shui)眠節律的作(zuo)用(yong)。目(mu)前,不同計量、劑(ji)lie)偷耐屎hei)素琳瑯滿目(mu),在各大電商網站、代購平台輕(qing)易就(jiu)能買到(dao)。加(jia)之商家往往鼓吹其(qi)“安全性強、物美價廉、用(yong)後無(wu)依賴”,受到(dao)不少“壓力(li)山大”的白領一族青睞。甚至不少人(ren)把它(ta)當作(zuo)助眠保健聖品長期服用(yong)。

褪黑(hei)素到(dao)底能不能治(zhi)失眠?自己給自己“開(kai)藥”安全嗎(ma)?針對(dui)一些(xie)患(huan)者服用(yong)褪黑(hei)素治(zhi)療(liao)失眠,論壇(tan)上(shang),美國西北大學神經病學系終身教授Phyllis Zee和(he)北京(jing)大學第(di)六醫院院長陸林教授一致(zhi)認為(wei),目(mu)前ba)形wu)足夠數據表明褪黑(hei)素可有效治(zhi)療(liao)失眠。

據介紹,褪黑(hei)素作(zuo)為(wei)人(ren)體生物節律的信號,對(dui)于節律紊亂患(huan)者,以及倒(dao)時差的人(ren)群,給予長效緩釋的褪黑(hei)素制劑(ji)可輔助形成(cheng)良好的睡(shui)眠節律。但目(mu)前國內尚無(wu)此類制劑(ji)上(shang)市。

值得注意的是,褪黑(hei)素制劑(ji)目(mu)前ba)形wu)藥品管理部(bu)門(men)管控,其(qi)安全性,包括藥品純(chun)度、濃度及毒性也尚存在隱患(huan)。

專家表示(shi),短期服用(yong)褪黑(hei)素相對(dui)安全,長期則有引(yin)起(qi)內分泌系統紊亂的風險(xian)。所以,不建議人(ren)們長期服用(yong)褪黑(hei)素。

“打呼(hu)嚕”太嚴重 得看醫生

“睡(shui)不好”是由(you)于各種(zhong)原因引(yin)起(qi)睡(shui)眠質量下降,從(cong)而導致(zhi)的睡(shui)眠功能障xi) W畛chang)見的形wen)絞撬shui)眠呼(hu)吸障xi) Kshui)眠呼(hu)吸障xi) 侵zhi)睡(shui)眠時上(shang)氣道狹(xia)窄阻塞或呼(hu)吸驅動異常(chang)等原因引(yin)發的呼(hu)吸紊亂,其(qi)中以阻塞性睡(shui)眠呼(hu)吸暫停(ting)(俗(su)稱鼾癥)最為(wei)常(chang)見,臨(lin)床上(shang)可根(gen)據患(huan)者癥狀及多導睡(shui)眠監測(PSG)來(lai)診斷該類疾病。

研究表明,未(wei)經治(zhi)療(liao)pin)鬧囟灑 huan)者病死率比普(pu)通(tong)人(ren)群高3.8倍(bei),心血管疾病相關病死率較普(pu)通(tong)人(ren)群高5.2倍(bei)。由(you)于在睡(shui)眠過程中頻(pin)繁出現呼(hu)吸暫停(ting)或通(tong)氣不足,使血液中xing)跗 拷檔停(ting) cong)而引(yin)起(qi)睡(shui)眠過程中頻(pin)繁的覺醒(xing),以致(zhi)破(po)壞睡(shui)眠結構,導致(zhi)白天嗜ren)shui),並繼(ji)發引(yin)起(qi)全身多系統損害(hai),誘發或加(jia)重高血壓、冠心病、心律失常(chang)、腦血管病、認知(zhi)功能障xi) 型糖尿(niao)病等多種(zhong)疾病。

葉京(jing)英主任提醒(xing), 當成(cheng)年人(ren)出現嚴重的夜間打鼾,且鼾聲(sheng)不huai)媛苫蚧huan)者自覺憋氣,晨ke)鶩吠礎 詬桑 魷幟岩越jie)釋的日間嗜ren)shui)等,同時患(huan)者體型較為(wei)肥胖、腹(fu)式肥胖明顯、頸部(bu)粗(cu)短、下頜(ge)較小或後縮時,要充分zhong)厥櫻 悸lv)有睡(shui)眠呼(hu)吸暫停(ting)低通(tong)氣綜合xian)韉目(mu)贍塴4聳庇Φdao)醫院咨詢專業的醫生,看chun)從(cong)形wu)做多導睡(shui)眠監測的必要性,盡早診斷,盡早治(zhi)療(liao),不僅(jin)可改善睡(shui)眠質量,改善生活、工作(zuo)和(he)學習(xi)狀態,還(huai)可有效阻止(zhi)或減(jian)緩全身多系統損害(hai)的發生和(he)發展進程,提高生活質量。

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